JAKARTA - Bulan suci Ramadhan sering jadi momen penuh semangat untuk memperkuat ibadah termasuk salat Tarawih. Namun tak sedikit orang yang merasa lemas atau kurang bertenaga setelah berbuka puasa karena salah memilih makanan, sehingga ibadah malam jadi kurang optimal. Memilih menu buka puasa sehat penting agar tubuh mendapatkan energi yang cukup tanpa membuat perut terasa berat atau cepat mengantuk.

Berikut ini panduan lengkap dan praktis memilih makanan sehat saat berbuka agar energi tetap stabil hingga Tarawih, berdasarkan sumber dari Islamic Relief UK dan Cleveland Clinic.

Awali dengan Cairan Ringan dan Kurma

Saat waktu berbuka tiba, yang pertama kali dibutuhkan tubuh adalah rehidrasi setelah seharian tidak minum. Memulai buka puasa dengan air putih memastikan tubuh segera mendapatkan cairan yang hilang selama puasa.
Mengombinasikan air putih dengan kurma adalah pilihan yang sangat disarankan. Kurma mengandung gula alami yang mudah diserap tubuh sehingga membantu mengembalikan energi dengan cepat. Selain itu, kandungan antioksidan dan nutrisi lain di dalam kurma juga berperan dalam membantu proses pemulihan energi setelah berpuasa.

Penting untuk tidak langsung menyantap makanan berat begitu berbuka. Minum air putih terlebih dahulu dan menikmati beberapa butir kurma dapat mempersiapkan sistem pencernaan sebelum menerima asupan makanan utama.

Sup Hangat dan Makanan Berkuah yang Menghidrasi

Setelah minum air dan kurma, makanan berkuah seperti sup ayam atau sup sayur menjadi pilihan tepat sebagai langkah berikutnya. Sup membantu tubuh mendapatkan nutrisi penting sambil tetap ringan bagi pencernaan.
Cleveland Clinic menjelaskan bahwa makanan berkuah tidak hanya menyediakan cairan tambahan tetapi juga bahan gizi yang mudah dicerna. Ini sangat membantu tubuh agar tidak merasa terlalu penuh sekaligus siap menjalani aktivitas ibadah malam seperti Tarawih.

Sup yang hangat terasa nyaman di perut setelah sehari penuh tidak makan. Pilih sup yang tidak terlalu banyak minyak agar tidak memberatkan pencernaan.

Karbohidrat Kompleks: Energi yang Tahan Lama

Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh, tetapi tidak semua karbohidrat sama. Memilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang rebus, atau ubi kukus membantu menjaga kadar gula darah stabil setelah berbuka puasa.
Kadar gula darah yang stabil membuat tubuh tidak mudah merasa lemas atau cepat lapar kembali. Pola ini penting agar energi yang dibutuhkan untuk salat Tarawih tetap bertahan lama tanpa lonjakan yang tajam seperti yang ditimbulkan oleh makanan tinggi gula sederhana.

Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga efek kenyang bertahan lebih lama dibandingkan dengan karbohidrat sederhana yang cepat dipecah. Ini membantu menjaga stamina dalam jangka lebih panjang.

Protein Seimbang untuk Perbaikan dan Kenyang Lebih Lama

Protein merupakan komponen penting dalam pemulihan sel tubuh setelah puasa. Sumber protein yang dianjurkan mencakup ayam tanpa kulit, ikan panggang, telur, serta kacang-kacangan.
Protein membantu memperbaiki jaringan tubuh yang rusak serta meningkatkan rasa kenyang sehingga tubuh tidak mudah lapar kembali setelah berbuka. Academy of Nutrition and Dietetics menekankan pentingnya asupan protein untuk menjaga energi tetap stabil.

Namun, hindari makanan berprotein yang digoreng atau tinggi lemak karena dapat membuat perut terasa berat dan menurunkan kenyamanan setelah makan. Pilihlah cara memasak yang lebih sehat seperti panggang atau rebus.

Sayur dan Buah: Sumber Vitamin, Mineral, dan Serat

Sayur dan buah juga memiliki peranan penting dalam menu buka puasa yang sehat. Sayuran hijau, wortel, brokoli, dan bayam kaya akan serat serta vitamin yang membantu pencernaan tetap lancar. Buah-buahan seperti apel, pir, atau pepaya memberikan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.
Konsumsi sayur dan buah membantu tubuh tetap prima selama puasa berikutnya karena serat memperlancar aliran nutrisi serta memberikan rasa kenyang yang lebih lama.

Selain itu, buah-buahan menyumbang cairan tambahan yang juga membantu proses rehidrasi tubuh setelah berpuasa. Air yang terkandung dalam buah membantu melengkapi asupan cairan yang mungkin belum cukup dari air putih saja.

Menerapkan Pilihan Menu Seimbang

Memadukan semua komponen di atas—cairan, kurma, sup, karbohidrat kompleks, protein, sayur, dan buah—dalam porsi yang seimbang adalah kunci agar tubuh tetap energik dan tidak lemas setelah berbuka puasa. Hindari makanan tinggi gula atau terlalu berminyak karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat dan kemudian turun drastis, membuat tubuh merasa cepat lelah.

Dengan menerapkan panduan menu buka puasa yang sehat ini, tubuh akan lebih siap menjalani rangkaian ibadah malam di bulan Ramadhan tanpa terganggu rasa lemas. Semoga setiap ibadah yang dilakukan penuh keberkahan dan tubuh tetap bugar.